想要分娩顺利、恢复快，备孕到产后“动”起来

无论是在怀孕的特殊时期、分娩过程和产后养育宝宝，都需要耗费大量的体力。作为母亲，良好的身体素质能帮助我们更顺利的完成这个过程，因此，合理运动、提高身体素质非常有必要。

孕期适当运动的好处：

·减少背痛

·缓解便秘

·减少妊娠期糖尿病、先兆子痫、剖宫产等风险

·促进孕期体重合理增长

·提高身体素质，增强心血管功能

·促进产后体形恢复

·缓解焦虑、抑郁情绪

·辅助治疗心理问题

·减少巨大儿的发生

·提高子代的认知能力、学习记忆能力

那么，就会有孕妈问了：孕期做运动，安全吗？

徐州仁慈医院妇产科医生表示，在没有孕期运动禁忌症的前提下，在专业人员的指导下，进行合理运动还是很安全的。但不适宜的身体活动，可能会增加妊娠早期因运动导致流产的风险。

以下几类孕妇，需要先跟医生沟通，对身体状况进行综合评估后，给出运动建议：

·贫血

·有极静态生活方式史

·未评估的母体心率失常

·慢性支气管炎

·胎儿宫内生长受限

·骨盆活动受限

·控制不佳的高血压

·控制不佳的1型糖尿病

·控制不佳的颠病发作

·控制不佳的甲亢

·极度低体重者（BMI≤12）

·严重吸烟者

孕期锻炼的绝对禁忌症包括胎膜破裂、早产、不明原因的持续性阴道流血、前置胎盘、子痫前期、宫颈机能不全、胎儿宫内生长受限、高危多胎妊娠（如三胞胎）、未控制的1型糖尿病/高血压/甲状腺疾病以及其他严重的心血管、呼吸系统或全身性疾病。

有绝对禁忌症的妇女可继续日常生活中的常规活动，但不应参与更剧烈的活动及锻炼。

产后适度运动 恢复更快、更好

在分娩后，产妇要遵医嘱尽早下床活动，并做些适宜的活动和锻炼，能促进产后康复。

徐州仁慈医院妇产科医生建议：对于顺产的产妇，分娩后1天就可以开始做些和缓的活动了，这样坚持3-6个月，尽管腹部的肌肉这时还不能恢复到孕前那样紧实，但体形基本可恢复到孕前状态。

运动的方式要根据产后的状态循序渐进、慢慢增加：

·产褥期

分娩后回到病房，新妈妈就可以逐步开始做一些锻炼了，目的是锻炼盆底、腹部、腿部、胸部的肌群。但因为此时身体还没有完全恢复，运动量不宜过大，从基础动作开始，每天增加一些新动作。

1、腹式呼吸：产妇平躺，全身放松，膝盖弯曲，用腹肌力量从鼻子深吸气、小腹微微隆起，再以口缓缓吐气。

2、脚踝运动：产妇平躺于床上，后脚跟贴床，伸长脚尖，两脚底对碰。

3、举落手臂：仰卧床上，双臂交替上举、下落。该项运动主要为刺激胸肌，使母乳流淌畅通，同时上半身的肌肉也能得到恢复。

4、腿部运动：平躺在床上，轮流抬高双腿与身体成直角，待产后体力稍有恢复时，可同时抬起双腿，重复5～10次。每天坚持能够帮助腿部及会阴部肌肉收缩。

5、臀部运动：平躺在床上，右膝屈起，使足部尽量贴近臀部，然后再伸直放回原位，左右两腿交替动作。每日做10次即可。可以帮助臀部肌肉收缩。

·产褥期后

经过6-8周的休养，产妇身体的各项机能已基本恢复，动作难度和强度都比产褥期有所加强，目的是全身肌肉力量的恢复训练，并加强腹部和盆底肌肉锻炼。

1、凯格尔运动：刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别注意双腿、双臀、腹肌不能用力；体会骨盆底肌的收缩动作，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复一缩一放的动作。每天做骨盆底肌运动1～2次，每次10分钟。

当练习持续6-8周左右时，不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，阴道的敏感度也会有所增强。等到熟练之后，做此运动可以随时随地进行，坐、站或是躺着都可以。

2、臀桥：平躺在床上，将双腿屈起，慢慢地将臀部向上抬起离床面，以脚跟及肩部支撑片刻，然后慢慢地放下还原，重复10次。能够帮助臀部肌肉收缩。每日可重复多次。

这样做可以促进子宫恢复、骨盆底肌肉收缩，恢复尿道口、阴道口肌肉弹性，并使骨盆恢复支撑泌尿器官的作用，预防子宫异位、脱垂、后屈等情形的发生。同时，还可减少会阴部淤血及不适。

3、弓背挺胸：跪立，两手撑地，收腹弓背，低头收缩骨盆底肌，再抬头挺胸塌腰，反复10次。

4、腰部环绕：产妇两腿分开站立，上体在双手的带动下分别沿顺时针和逆时针方向做环绕运动，幅度越大越好。

5、直立踢腿：产妇站直，双手叉腰，两腿分别向前、向侧、向后踢腿，反复10次。

Tips

新妈妈在产后进行运动、健身时，一定要注意以下几点：

1、产后恢复期运动要量力而行、循序渐进，动作从简单到复杂，运动量由小到大，时间由短到长，不要急于求成。

2、产后关节松弛，应该注意保护，尽量不做单脚用力的动作，如跳跃等。

3、运动前先排净小便，躺在较硬的床上，运动的时间和强度要由短到长、由轻到重，不要让自己累，做完运动后要适当休息、及时补充水分。

4、如果运动中发现出恶露量明显增多，应立即停止。

5、有较严重的心、肝、肾脏、呼系统等疾病及高血压、贫血；有其他产后并发症；剖宫产手术、会阴撕裂伤口尚未愈合；产褥期感染、发热等情况应禁止做运动。

以上就是孕期、产后运动的注意要点啦~

一起来坚持运动吧！